Program tréninku na Univerzitní maraton - TÝDEN 3












            ******************************************************************************************

            * Program tréninku na Univerzitní maraton - TÝDEN 3
            ******************************************************************************************

                                                                                                      
            Týden       Program tréninku                                          Časy    Kontrola    
            3.          4. 4. – 10. 4. 2011                                                           
                                                                                                      
            pondělí     Běh: 4-5×8 minut s úkolem uběhnout následující úsek vždy o  100 metrů dál,    
                        souvisle s pozvolna vystupňovaným závěrem (!!!ne naplno, čeká nás absolvování 
                        celkem 4 běžeckých úseků, rovnoměrně si rozlož síly!!!)                       
                                                                                                      
            středa      Kontrolní běhání: běh na 5 km souvisle                                        
                                                                                                      
                        Cíl: zjištění úrovně vytrvalosti a prověření účinnosti běžeckého tréninku po  
                                                                                                      
                        dvou týdnech běžecké přípravy                                                 
                        Motivační otázka: uběhnu souvisle 5 km?                                       
                        Další otázka: zvládnu uběhnout 5 km souvisle a v jakém čase se mi to podaří?  
                                                                                                      
                        Odpověď:                                                                      
                        a) zvládl jsem to bez potíží                                                  
                        b) měl jsem drobné potíže                                                     
                                                                                                      
                        c) měl jsme krizi a cítil jsme ztuhlé nohy                                    
                        d) běželo se mi špatně a musel jsem volit kombinaci běhu a chůze              
                        e) nezvládl jsem to uběhl jsem jen …..km                                      
                                                                                                      
            pátek       Varianta tréninku pro běžce s odpovědí:                                       
                        a)+b) Fartlek: 3×15 minut se střídáním tempa (rychlejší – volnější), střídání 
                        tempa zahájit od 5. minuty a kombinovat rychlý běh a volnější tempo dle pocitu
                                                                                                      
                        rychlejší úsek délky: 30, 50, 60, 70 m, poté následuje volnější odpočinkový   
                        běžecký úsek v trvání 1 minuty, provádět do 12. minuty, následně do 15. minuty
                        běžet rovnoměrným tempem                                                      
                                                                                                      
                        c)+d) Souvislý běh: 3-4×15 minut (rovnoměrné tempo, odpočinek mezi úseky 3    
                        minuty)                                                                       
                        e) Střídání běhu a chůze, tzv. indiánský běh: 5 minut běh – 2 minuty chůze – 6
                                                                                                      
                        minut běh – 2 minuty chůze – 5 minut běh – 3 minuty chůze – 4 minuty běhu – 2 
                        minuty chůze – 4 minuty běhu – 2 minuty chůze                                 
            neděle      Jízda na kole 75 – 90 minut, in – line 70 minut, doplňkový sport (volejbal,   
                        fotbal, basket, florbal, apod.)                                               

            PhDr. Aleš Kaplan, Ph. D., sportovní specializace: trenérství – atletika, Katedra atletiky