Program tréninku na Univerzitní maraton - TÝDEN 3

Týden III.

9. 4. – 15. 4. 2012

Cíl:

zjištění stavu připravenosti na štafetový běžecký závod po 14 dnech přípravy

Kontrolní týdenní mikrocyklus

Doporučení:

nepodceňovat chladné počasí a vhodně se obléci, doplňovaní vitamínů C a B

Důležité:

zopakování techniky běhu pomocí běžecké abecedy, důkladné rozcvičení

Tréninkový výsl.

Hodnocení

Úterý

Běh: 4-5×8 minut s úkolem uběhnout následující úsek vždy o  100 metrů dál,

souvisle s pozvolna vystupňovaným závěrem (!!!ne naplno, čeká nás absolvování celkem 4 až 5 běžeckých úseků, rovnoměrně si rozlož síly!!!)

Středa

Kontrolní běhání: běh na 5 km souvisle

Cíl: zjištění úrovně individuální vytrvalosti a prověření účinnosti běžeckého tréninku po dvou týdnech běžecké přípravy

Motivační otázka: uběhnu souvisle 5 km?

Další otázka: zvládnu uběhnout 5 km souvisle a v jakém čase se mi to podaří?

Odpověď:

a) zvládl jsem to bez potíží

b) měl jsem drobné potíže

c) měl jsme krizi a cítil jsme ztuhlé nohy

d) běželo se mi špatně a musel jsem volit kombinaci běhu a chůze

e) nezvládl jsem to uběhl jsem jen …..km    

Pátek

Varianta tréninku pro běžce s odpovědí:

a)+b) Fartlek: 3×15 minut se střídáním tempa (rychlejší – volnější), střídání tempa zahájit od 5. minuty a kombinovat rychlý běh a volnější tempo dle pocitu, rychlejší úsek délky: 30, 50, 60, 70 m, poté následuje odpočinkový běžecký úsek nižší intenzity v trvání 1 minuty, provádět do 12. minuty, následně do 15. minuty běžet rovnoměrným tempem

c)+d) Souvislý běh: 3-4×15 minut (rovnoměrné tempo, odpočinek mezi úseky 3 minuty)

e) Střídání běhu a chůze, tzv. indiánský běh: 5 minut běh – 2 minuty chůze – 6 minut běh – 2 minuty chůze – 5 minut běh – 3 minuty chůze – 4 minuty běhu – 2 minuty chůze – 4 minuty běhu – 2 minuty chůze

Neděle

Jízda na kole 80 minut, spinning 60 min., in – line brusle 70 minut, doplňkový sport (volejbal, fotbal, basket, florbal, apod.)