Program tréninku na Univerzitní maratón - TÝDEN 4

Týden IV.

16. 4. – 22. 4. 2012

Program tréninku

Cíl: příprava na tempo závodu

Týdenní mikrocyklus s individuálním přístupem

Doporučení:

nepodceňovat chladné počasí  

Důležité:

důkladné rozcvičení

Tréninkový výsl.

Hodnocení

Pondělí

Běh: 6× 1 km s úkolem běžet kilometrový úsek v určeném času pro kategorie (odpovědi na otázky po testu z minulého týdne), interval odpočinku mezi úseky se pohybuje v rozmezí 3-4 min.

a+b) tempo na 1 km (4:45 – 5:00 min., zdatnější mohou běžet i rychleji, avšak uvedený čas musí v dalších úsecích zopakovat),

c+d) tempo na 1 km (5:00 – 5:20 min., zdatnější mohou běžet i rychleji, avšak uvedený čas musí v dalších úsecích zopakovat),

e) tempo na 1 km (5:30 – 6:00 min., v případě nižšího tempa, či nepříjemného pocitu volit běh nižší intenzitou i v možné kombinaci s chůzí v poměru 200 m chůze a 800 m běh)

Středa

Běh: 6 km souvisle v předem stanoveném tempu

Varianta tréninku pro běžce s odpovědí:

a)+b) tempo běhu 5:15 – 5:35 min./ km (80-85% maxima srdeční frekvence)

c)+d) tempo běhu 5:45 – 6:10 min./ km (80-85% maxima srdeční frekvence)

e) tempo běhu 6:15 – 6:35 min./ km (80-85% maxima srdeční frekvence), popřípadě nižší tempo kolem 7:00 min./ km

Pátek

Souvislý běh 2×30 min.

a)+b) střídat tempo běhu, například systémem 3 min. běh – 1 min. svižněji – 1 min. klus, v průběhu zatížení opakovaně střídat

c)+d) střídat tempo běhu, například systémem 4 min. běh – 30 vteřin svižněji – 30 vteřin klus v průběhu zatížení opakovaně střídat

e) střídat tempo běhu, například systémem 3 min. běh – 1 min. chůze – 1 min. klus v průběhu zatížení opakovaně střídat

Neděle

Jízda na kole 80 minut, spinning 60 min., in – line 60 minut, kompenzační cvičení, strečink, masáž, wellness