Program tréninku na Univerzitní maraton - TÝDEN 4












            ******************************************************************************************

            * Program tréninku na Univerzitní maraton - TÝDEN 4
            ******************************************************************************************
                                                                                                      
            Týden 4     11. 4. – 17. 4. 2011                                                          
            pondělí     Běh: 5× 1 km s úkolem běžet kilometrový úsek v určeném času pro kategorie     
                        (odpovědi na otázky po testu z minulého týdne), interval odpočinku mezi úseky 
                        pohybuje v rozmezí 2- 4 min.:                                                 
                                                                                                      
                        a+b) tempo na 1 km (4:51 – 5:05 min., zdatnější mohou běžet i rychleji, avšak 
                        uvedený čas musí v dalších úsecích zopakovat),                                
                        c+d) tempo na 1 km (5:10 – 5:30 min., zdatnější mohou běžet i rychleji, avšak 
                                                                                                      
                        uvedený čas musí v dalších úsecích zopakovat),                                
                        e) tempo na 1 km (5:55 – 6:10 min., v případě nižšího tempa, či nepříjemného  
                        pocitu volit běh nižší intenzitou i v možné kombinaci s chůzí v poměru 200 m c
                                                                                                      
                        a 800 m běh)                                                                  
            středa      Běh: 6 km souvisle v předem stanoveném tempu                                  
                        Varianta tréninku pro běžce s odpovědí:                                       
                        a)+b) tempo běhu 5:30 – 5:50 min./ km (80-85% maxima srdeční frekvence)       
                                                                                                      
                        c)+d) tempo běhu 6:00 – 6:20 min./ km (80-85% maxima srdeční frekvence)       
                        e) tempo běhu 6:30 – 6:50 min./ km (80-85% maxima srdeční frekvence), popřípad
                        nižší tempo kolem 7:00 min./ km                                               
                                                                                                      
            pátek       Souvislý běh 2×30 min.                                                        
                         a)+b) střídat tempo běhu, například systémem 3 min. běh – 1 min. svižněji – 1
                        min. klus opakovaně                                                           
                                                                                                      
                        c)+d) střídat tempo běhu, například systémem 4 min. běh – 30 vteřin svižněji –
                        vteřin klus opakovaně                                                         
                        e) střídat tempo běhu, například systémem 3 min. běh – 1 min. chůze – 1 min. k
                                                                                                      
                        opakovaně                                                                     
                                                                                                      
            neděle      Jízda na kole 80 minut, in – line 60 minut                                    

            PhDr. Aleš Kaplan, Ph. D., sportovní specializace: trenérství – atletika, Katedra atletiky