Program tréninku na Univerzitní maraton - TÝDEN 5












            ******************************************************************************************

            * Program tréninku na Univerzitní maraton - TÝDEN 5
            ******************************************************************************************
                                                                                                      
            Týden 5         18. 4. – 24. 4. 2011        Tři týdny do závodu                           
                            Časy/Kontrola/Hodnocení                                                   
            Pondělí         Běh: 2×(3×1 km) s úkolem běžet kilometrový úsek podobně jako předcházející
                            v určeném čase pro jednotlivé kategorie (odpovědi na otázky po kontrolním 
                            interval odpočinku mezi úseky se pohybuje v rozmezí 2- 4 min., mez sériemi
                                                                                                      
                            min.:                                                                     
                            a+b) tempo na 1 km (4:45 – 5:00 min., zdatnější mohou běžet i rychleji, av
                            uvedený čas musí v dalších úsecích zopakovat),                            
                                                                                                      
                            c+d) tempo na 1 km (5:00 – 5:20 min., zdatnější mohou běžet i rychleji, av
                            uvedený čas musí v dalších úsecích zopakovat),                            
                            e) tempo na 1 km (5:45 – 6:00 min., v případě nižšího tempa, či nepříjemné
                                                                                                      
                            pocitu volit běh střední intenzitou i v možné kombinaci s klusem v poměru 
                            klus a 800 m běh)                                                         
                                                                                                      
            Středa          Běh: 10 km souvisle v předem stanoveném tempu, které bylo doporučeno v min
                            týdnu.                                                                    
                            Cíl: zvládnutí běhu v délce trati závodu                                  
                                                                                                      
                            Varianta tréninku pro běžce s odpovědí:                                   
                            a)+b) tempo běhu 5:30 – 5:50 min./ km (80-85% maxima srdeční frekvence)   
                            c)+d) tempo běhu 6:00 – 6:20 min./ km (80-85% maxima srdeční frekvence)   
                                                                                                      
                            e) tempo běhu 6:30 – 6:50 min./ km (80-85% maxima srdeční frekvence), popř
                            nižší tempo kolem 7:00 min./ km                                           
                                                                                                      
                                                                                                      
            Pátek           Souvislý běh 3×25 min.                                                    
                            a)+b) střídat tempo běhu, systémem – v 1. sérii  2:30 min. běh – 1:30 min.
                            svižněji – 1 min. klus opakovaně, ve 2. sérii  3 min. běh – 1 min. svižněj
                                                                                                      
                            1 min. klus opakovaně, ve 3. sérii  3:30 min. běh – 0:30 min. svižněji – 1
                            klus opakovaně, interval odpočinku mezi sériemi 2 - 4  min.               
                            c)+d) střídat tempo běhu, systémem: v 1. sérii  3:30 min. běh – 0:30 min. 
                                                                                                      
                            svižněji – 1 min. klus opakovaně, ve 2. sérii  3 min. běh – 1 min. svižněj
                            1 min. klus opakovaně, ve 3. sérii  4 min. běh – 0:30 min. svižněji – 0:30
                            klus opakovaně, interval odpočinku mezi sériemi  4  min.                  
                                                                                                      
                            e) střídat tempo běhu, systémem: v 1. sérii  4 min. běh – 0:30 min. chůze 
                            0:30 min. klus opakovaně, ve 2. sérii  3:30 min. běh – 0:30 min. chůze – 1
                            běh opakovaně, ve 3. sérii  4 min. běh – 0:30 min. svižněji – 0:30 min. kl
                                                                                                      
                            opakovaně, interval odpočinku mezi sériemi  4 - 5  min.                   
                                                                                                      
                                                                                                      
            Neděle          Velikonoční volno, popřípadě velikonoční jízda na kole 70 min., nebo velik
                            radostné in – line bruslení na 50 minut                                   
                                                                                                      
            PhDr. Aleš Kaplan, Ph. D., sportovní specializace: trenérství – atletika, Katedra atletiky