Mindfulness: Jak pracovat se stresem a úzkostí ****************************************************************************************** * Mindfulness: Jak pracovat se stresem a úzkostí ****************************************************************************************** „Každá minuta se počítá. Každý okamžik je nový začátek,“ říká o praktikování mindfulness M kterým jsme si povídali o tom, co mindfulness je i není a jak nám může pomáhat při studiu aktuální mimořádné situace kolem šíření koronaviru. Na konci března měl na Univerzitě Karlově začít osmitýdenní mindfulness online program pro duševního a tělesného zdraví. Kurz vznikl před šesti lety na Ústavu psychologie a psychoso fakulty Masarykovy univerzity a Psychiatrické kliniky Fakultní nemocnice v Brně. Struktura kurzu je založena na vědeckých důkazech a vychází z osnov lékařských tréninků ur redukci stresu. Kurz probíhá online, ale součástí je úvodní setkání, které ale kvůli šířen infekce bylo zrušeno, respektive přesunuto. Proč je toto osobní setkání důležité? „Úvodní zprostředkuje mnohem silnější zážitek a zkušenost, co mindfulness je i není, jak cvičit. B a pocit sounáležitosti ke skupině. Osobní setkání také umožní odstranit nejrůznější domněn případné otázky,“ vysvětluje Michal Dvořák. Co je tedy mindfulness? „Mindfulness meditace je typ mentálního tréninku, který nám pomáhá všímavost. Vnímat, co se děje okolo i uvnitř nás, zda nás třeba něco bolí, něco nám vadí, máme strach nebo co nám naopak dělá radost. Když si uvědomujeme, že se to děje, můžeme s t vysvětluje Michal. A hned dodává: „Mindfulness ale není relaxační cvičení jehož cílem je u a mysl, to je vlastně jen vedlejší efekt. Cílem cvičení není ani zbavit se myšlenek. Stejn zázračný rychlonávod, jak vyřešit problémy a stres.“ Michal Dvořák se k mindfulness dostal před více jak čtyřmi lety: „Nejdříve jsem absolvoval a pak se vypravil do USA, kde jsem získal certifikát učitele mindfulness.“ Aktuálně vede m a pořádá přednášky a workshopy pro širokou veřejnost i ve firmách. „Díky mindfulness jsem zklidnit se a uvolnit se. Stres nebo negativní myšlenky dokážu zachytit hned v zárodku a n Dává mi to větší laskavost k sobě a také větší důvěru v sebe i život kolem mě. Nemám tolik přijímám věci takové, jaké jsou a tak, jak je život nabízí.“ Pozitivní účinky mindfulness potvrzuje i řada vědeckých výzkumů. „Dnes už pozitivní účinky umíme studovat a měřit. Z výzkumů víme, že díky pravidelnému cvičení mindfulness dochází k Například prefrontální kortex, který je zodpovědný za kognitivní funkce, je při pravidelné a aktivnější. Naopak amygdala, která spouští úzkosti a strach, je menší a méně aktivní. St odolnější vůči stresu. Z dalších studií víme, že mindfulness zlepšuje paměť a schopnost uč koncentraci, posiluje imunitu, zlepšuje spánek. Máme méně negativních emocí a zažíváme vět štěstí,“ vyjmenovává lektor. To zní jako zázračná metoda! Jaké je doporučené dávkování? „To je velmi individuální (směj při stresu mi může pomoci i minuta všímavého dýchání – zaměření pozornosti, které mi přine zklidnění. Vedle toho pravidelné cvičení přináší i dlouhodobý „neviditelný“ efekt, jako le nebo imunita. Většina výzkumů je provedena na osmitýdenním programu Mindfulness Based Stre (MBSR), kde se cvičí 40 minut denně a ukazuje se, že první změny lze zaznamenat již po 3–4 jiných studií vyplývá, že pozitivní efekt lze pozorovat již při pravidelném cvičení 20 min Jak tedy s mindfulness začít? „Praktikování mindfulness má dvě roviny; formální a neformál cvičení doporučuji začít s krátkým 5–10 minutovým cvičením zaměření na dech: To znamená za pozornost na to, jak dýcháme. Vnímat nádech a výdech, ale nijak dech neovlivňovat. Po chví myšlenky odbíhat. To je naprosto normální a součást cvičení. Důležité je to zaznamenat, ne to a vrátit se k pozorování dechu. A tak pořád dokola. Někdy pomáhá myšlenku pojmenovat ja budoucnost.“ „Neformální cvičení můžeme praktikovat kdykoli během dne. Když cítíme třeba stres nebo úzk přesunout pozornost jinam – zaměřit se na své tělo, jak stojíme či sedíme. Dále se můžeme dech, všímat si jak se zvedá a klesá náš hrudník. Můžem se také zaposlouchat do zvuků kole získáme určitý odstup od toho, co prožívám; zapojíme více racionální myšlení, a tak můžeme s našimi emocemi,“ říká Michal. A hned uvádí na příkladu: „I na mě působí současná situace kolem šíření koronavirové infek strach z neznáma. Napadají mě myšlenky – měl bys jít dál od tohoto člověka, co když se nak moji blízcí... Také jsem musel zrušit řadu kurzů a přichází existenciální myšlenky – přiše co budeš dělat? Ale díky všímavosti dokážu tyto negativní myšlenky a strachy včas zachytit Naopak se spíše zaměřuji na to, co můžu udělat, jak využít situaci jako novou příležitost, úsměvem. A hned doporučuje krátké video od Dr. Justina Brewera, které radí, jak si poradit koronaviru. Ve zkratce: „Úzkost je obranná reakce. Mysl má tendenci více vnímat vše negativní, to nám přežít. Skrze cvičení mindfulness ale můžeme toto naučené chování změnit, získat odstup a zvládat naše emoce a myšlenky, získáme možnost volby. I spokojenost je dovednost, dá se na Michal Dvořák. A na úplný závěr ještě přidává svůj oblíbený citát od Viktora Frankla: “Mez reakcí existuje určitý prostor. V tomto prostoru se nachází naše svoboda a naše moc zvolit V▒naší▒reakci▒spočívá▒náš▒růst▒a▒naše▒štěstí.“▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ Mgr.▒Michal▒Dvořák▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ Lektor mindfulness, který kvalifikaci učitele MBSR získal na UMASS Medical School (USA), n veřejnosti i ve firmách. Specializuje se i na mindful eating – na to, jak měnit nezdravé z naleznete na www.bemindful.cz [ URL "http://www.bemindful.cz"]