Dodržujte strukturu času, radí s karanténou psychologové ****************************************************************************************** * Snažte se dodržovat strukturu času, radí s karanténou psychologové ****************************************************************************************** Práce z domova, do toho péče o domácnost či děti a navíc ještě řešení rodinných vztahů či na velmi omezeném prostoru. Koronavirová epidemie přinesla do desetitisíců českých domovů situaci. Jak domácí "ponorku" přežít a zachovat si pokud možno čistou mysl? „Každý člen do měl mít možnost najít si nějaké místo jen sám pro sebe,“ doporučují v této těžké situaci p Filozofické fakulty Univerzity Karlovy (FF UK). Experti z Katedry psychologie FF UK přidávají rady, jak si nastavit práci i volný čas, jak komunikovat, pečovat o sebe anebo jak odlehčit případné dusno a stres. • Na často pokládané otázky níže odpovídají: PhDr. Iva Štětovská, Ph.D. (= IŠ) Mgr. Veronika Šporclová, Ph.D. (= VŠ) PhDr. David Čáp, Ph.D. (= DČ) Mgr. Mojmír Sedláček (= MS). Co dělat v uzavřené domácnosti, abychom nedostali „ponorku“? Jak se „nezbláznit“? MS: Nedobrovolná karanténa určitě není ideálním prostředím k tomu, abyste otevírali staré odkládané konflikty. Partneři či rodinní příslušníci spolu v těchto podmínkách nemusejí tr volnou chvíli a měli by se snažit o uzpůsobení domácího prostoru tak, aby každý člen domác místo jen sám pro sebe. IŠ: Náročnost této situace může narůstat s časem. Zvládání napomáhá i to, jak jsme do naši investovali před karanténou. V mezích možností respektovat potřebu druhého být chvíli sám rozdělení prostoru (každý máme svůj pracovní kout) a také času (střídání, kdo se učí s dět nutný nákup nebo se psem). Někdy pomůže na chvíli si poodejít i do svého časoprostoru (kni sluchátek, virtuální realita...). Stejně tak pomáhají zprostředkované kontakty (kamarádi p Skype aj.). Podpůrné může být představit si současný čas coby šanci, jak udělat něco, co b (probrat knihovnu, umýt okna, přetapetovat pokoj, udělat si hezký společný večer, vytáhnou kytaru a podobně). A trošku si s celým tím omezením hrát, jako s šancí. Existuje správný režim, harmonogram či dělení času na práci/relax/rodinu? MS: Rozhodně se nejedná o jednoduchou dobu a určitá míru stresu je nevyhnutelně na místě; tedy vrcholně produktivní výkony. Snažte se dopřát si dostatek spánku, pečujte o své tělo se pak mohou hodit i v případném boji s nemocí. Obecně však lze doporučit, že je smyslupln nejvíce přiblížit svému standardnímu režimu: tedy ve stejný čas jako normální všední dny s v rámci home office pracovat; ideálně si k tomu vyhradit i domácí prostor, kde bude na prá bude možné po skončení pracovní doby opustit... Pokud musíte stále docházet do práce či za spíše než psychologická doporučení je pro vás klíčové dodržování hygienických a preventivn IŠ: Doporučila bych zejména dodržovat strukturu času: odlišit čas pracovní a nepracovní, f a práci „hlavou“, činnosti, jež mají viditelný výsledek. Pokud pracujete z domova, je vhod strukturu obvyklého pracovního dne – tedy vstát, zacvičit si (jste-li tak zvyklý) obléknou do pracovního koutu nebo k práci s dětmi (pokud nevyužíváte TV či rozhlas nebo jiné způsob neměníme prostředí, je dobré dělat si častěji krátké přestávky, aby pozornost nekolísala ( pověsit prádlo, protáhnout se). Je výhodou dodržovat podobné časové uspořádání jako v obvy nějaký čas to pomůže návratu do běžné reality. A večer by měl patřit rodině či partnerovi. přimlouvám za odlišování (které je obtížné v exponovaných profesích) dnů pracovních a svát by měly mít odlišný rytmus a řád a rovněž dovolit trochu jiné a sváteční nepracovní společ (pozdější vstávání, sváteční oběd). Jak máme komunikovat s vnějším okolím, jakých témat se vyvarovat? MS: Doporučil bych snažit se alespoň na dálku udržovat vztahy v co nejnormálnější intenzit s rodinou či přáteli nastoupí volání přes telefon či Skype.. Stejně jako jindy je potřeba sociálního kontaktu, kolik potřebujete – a kromě prostorových limitů se nenechat epidemií takže bych se nějakým tématům nevyhýbal. IŠ: Naštěstí existují prostředí, která mohou kontakty umožnit i jinak než face-to-face. A s druhými, se vzdálenější rodinou, omezuje jednak pocit izolace, jednak může tlumit napětí kontaktu s nejbližšími. Komunikovat s druhými lze obvyklým způsobem, ale se zvýšeným citem bych zraňující témata, ale nebála bych se ani černého humoru; pakliže oběma stranám vyhovu zprávy, upřednostňovala bych ty, které jsou konkrétní, konstruktivní a nesou naději. Je do konkrétních opatřeních, ale na to stačí zhruba jedno zpravodajství denně. Také jsme na iForu psali: Psycholožky FF UK radí: Jak zvládat „domácí školu“ [ URL "https://iforum.cuni.cz/IFORUM-16745.html"] Jak napětí odlehčit a zbavit se stresu? MS: Především je dobré omezit čas na sociálních sítích a se zpravodajstvím obecně. Ponořen o úmrtnosti a vývoji nákazy v různých zemích je velmi stresující a zároveň zbytečné – poku denně zkontrolujete nová nařízení, úplně to stačí. Obecně bych doporučil kombinaci dvou hl předchozích odpovědí – tedy snažit se vést pokud možno co nejnormálnější život i v omezené zároveň na sebe nevytvářet přehnané nároky ohledně toho, jak nastalou situaci co nejefekti Když si stihnete přečíst dlouho odkládanou knihu či se pověnovat jiným radostem, jež vás u výborně; pokud nic takového nestihnete, nic se neděje! IŠ: Dodržovat víceméně obvyklý režim včetně nepracovního času a možných (dálkových) kontak alespoň v mezích možností pohybovým aktivitám (jógu lze cvičit i v obýváku, posilování a r cvičení také). Věnovat se i činnostem, kde vidíme konkrétní výsledek – něco vytvořit, uvař domácí bylinky a podobně. Všímat si toho, co se nám za den povedlo (nemusí se jednat o nic Zavádět do každodenní reality věci, které nám pomáhají k harmonizování sebe sama – dechové estetické zážitky, dobrá struktura času, relaxace, pokud máme s nějakými zkušenost... A v řadě ať nechybí humor – ten zdejší je někdy velmi specifický, ale vysmát se věcem, které n kontrolou, dovoluje nadhled a je to hojivé! Jak mohou extrémní situaci překlenout lidé se zvláštními potřebami, hendikepovaní? DČ: U zdravotně znevýhodněné populace stejně jako u zdravé platí důležitá zásada, že je dů dostatek relevantních informací, ale nebýt jimi zahlcen. Tedy věnovat pozornost těmto info v několika kratších časových úsecích denně. Obecně lze ale předpokládat, že situace může b náročnější pro lidi s psychickými potížemi. Jejich zdravotní stav se může zhoršovat, zejmé týkat úzkostí a emoční nestability. VŠ: Obracejí se na mě rodiče dětí s poruchou autistického spektra, pro něž je změna režimu stresor. Je velmi důležité, aby rodina byla schopna nastavit jasný režim, který bude funkč karantény, tak, aby dítě mělo zachováno co nejvíce jistot a situace pro něj byla alespoň v předvídatelná. V některých případech je nezbytná spolupráce i s odborníky, kteří rodině po zvládáním konfliktních situací a řešení konkrétních problémů (například nutnost nosit rouš které látku na obličeji nesnese). Nějakou dobu ovšem může trvat, než režimu přivyknou, můž zhoršení problémového chování těchto dětí, proto je velmi důležité, aby i pečující osoby d duševní hygienu a mysleli i na své zdroje energie. Co lze hendikepovaným – v domácí izolaci – doporučit? DČ: Určitě bych doporučil udržovat pravidelný kontakt – ať již telefonický nebo videohovor s blízkými, tedy nebýt na to sám. To platí i pro rodinné příslušníky, kteří by se měli čas zjišťovat, jak se dotyčnému daří. Stejně tak je důležité dny plánovat, nalézt si určitý de pokud jde o studenty, tak si po konkrétních krocích plnit studijní povinnosti. Nebezpečná