Program tréninku na Univerzitní maratón - TÝDEN 6

Týden VI.

30. 4. – 6. 5. 2012 (2 týdny do závodu)

Program tréninku              

Cíl: stabilizace tempa závodu

Týdenní mikrocyklus s individuálním přístupem

Doporučení:

Důležité:

Tréninkový výsl.

Hodnocení

Pondělí

Běh: 2×(4×1 km) s úkolem běžet kilometrový úsek podobně jako předcházející týden v určeném čase pro jednotlivé kategorie (odpovědi na otázky po kontrolním testu), interval odpočinku je chůze 400 m, mezi sériemi 3 min.:

a+b) tempo na 1 km (4:30 – 4:40 min., zdatnější mohou běžet i rychleji, avšak uvedený čas musí v dalších úsecích zopakovat), 

c+d) tempo na 1 km (4:45 – 4:55 min., zdatnější mohou běžet i rychleji, avšak uvedený čas musí v dalších úsecích zopakovat), 

e) tempo na 1 km (5:10 – 5:30 min., v případě nižšího tempa, či nepříjemného pocitu volit běh střední intenzitou, tedy celkově pomaleji) 

Středa

Běh: 2×5 km souvisle v předem stanoveném tempu, které bylo doporučeno v minulém týdnu.

Cíl: zvládnutí běhu ve dvou úsecích po 5 km    

Varianta tréninku pro běžce s odpovědí:

a)+b) tempo běhu 5:00 – 5:15 min./ km (80-85% maxima srdeční frekvence, popřípadě rychleji, tempo na 1 km být schopen opakovat)

c)+d) tempo běhu 5:20 – 5:35 min./ km (80-85% maxima srdeční frekvence, popřípadě rychleji, tempo na 1 km být schopen zopakovat)

e) tempo běhu 5:50 – 6:05 min./ km (80-85% maxima srdeční frekvence)

Pátek

Souvislý běh v lesním terénu s relaxačním charakterem běhu 2×20 min. (s heslem: radost z běhu, radost z přírody, apod.)+masáž, wellness

Neděle

Souvislý běh 2×30 min.

a)+b) střídat tempo běhu, systémem – v 1. sérii  4 min. běh – 1 min. svižněji opakovaně, ve 2. sérii  3 min. běh – 1 min. svižněji – 1 min. klus opakovaně, interval odpočinku mezi sériemi 2  min. 

c)+d) střídat tempo běhu, systémem: v 1. sérii  3:30 min. běh – 0:30 min. svižněji – 1 min. klus opakovaně, ve 2. sérii  3 min. běh – 1 min. svižněji – 1 min. klus opakovaně, interval odpočinku mezi sériemi  3  min. 

e) střídat tempo běhu, systémem: v 1. sérii  3:30 min. běh – 0:30 min. chůze – 1 min. běh opakovaně, ve 2. sérii  4 min. běh – 0:30 min. svižněji – 0:30 min. klus opakovaně, interval odpočinku mezi sériemi  4 - 5  min.