4. dubna 2011
Program tréninku na Univerzitní maraton - TÝDEN 3
Týden |
|
Program tréninku |
Časy |
Kontrola |
Hodnocení |
3. |
|
4. 4. – 10. 4. 2011 |
|
|
|
pondělí |
|
Běh: 4-5×8 minut s úkolem uběhnout následující úsek vždy o 100 metrů dál, souvisle s pozvolna vystupňovaným závěrem (!!!ne naplno, čeká nás absolvování celkem 4 běžeckých úseků, rovnoměrně si rozlož síly!!!) |
|
|
|
středa |
|
Kontrolní běhání: běh na 5 km souvisle Cíl: zjištění úrovně vytrvalosti a prověření účinnosti běžeckého tréninku po dvou týdnech běžecké přípravy Motivační otázka: uběhnu souvisle 5 km? Další otázka: zvládnu uběhnout 5 km souvisle a v jakém čase se mi to podaří? Odpověď: a) zvládl jsem to bez potíží b) měl jsem drobné potíže c) měl jsme krizi a cítil jsme ztuhlé nohy d) běželo se mi špatně a musel jsem volit kombinaci běhu a chůze e) nezvládl jsem to uběhl jsem jen …..km |
|
|
|
pátek |
|
Varianta tréninku pro běžce s odpovědí: a)+b) Fartlek: 3×15 minut se střídáním tempa (rychlejší – volnější), střídání tempa zahájit od 5. minuty a kombinovat rychlý běh a volnější tempo dle pocitu, rychlejší úsek délky: 30, 50, 60, 70 m, poté následuje volnější odpočinkový běžecký úsek v trvání 1 minuty, provádět do 12. minuty, následně do 15. minuty běžet rovnoměrným tempem c)+d) Souvislý běh: 3-4×15 minut (rovnoměrné tempo, odpočinek mezi úseky 3 minuty) e) Střídání běhu a chůze, tzv. indiánský běh: 5 minut běh – 2 minuty chůze – 6 minut běh – 2 minuty chůze – 5 minut běh – 3 minuty chůze – 4 minuty běhu – 2 minuty chůze – 4 minuty běhu – 2 minuty chůze |
|
|
|
neděle |
|
Jízda na kole 75 – 90 minut, in – line 70 minut, doplňkový sport (volejbal, fotbal, basket, florbal, apod.) |
|
|
|
PhDr. Aleš Kaplan, Ph. D., sportovní specializace: trenérství – atletika, Katedra atletiky, FTVS UK