Co si dát před vytrvalostním výkonem?

Jídlo v období před výkonem. 

Základem úspěchu každého vytrvalostního výkonu je začínat s plně obnovenými zásobami glykogenu ve svalech. Několikrát se již v minulosti prokázalo, že jedinci, kteří nastoupí na závod s vyčerpanými zásobami glykogenu, nejsou schopni udržet vysokou intenzitu činnosti po odpovídající dobu trvání vytrvalostní aktivity.

Pokračování ve cvičení s nízkými zásobami glykogenu ve svalech se projeví narušením psychomotorických schopností a zhoršenou koordinací, v důsledku čehož se zvyšuje i riziko zranění. Pozor, ani případné doplňování energie jednoduchými sacharidy během závodu nemůže v tomto případě nahradit to, co bylo zanedbáno v období před závodem.

Glukóza z krve pouze minimální měrou přispívá ke krytí energetické spotřeby činných svalů. Její úloha spočívá spíše v zajištění stabilního zásobení nervové tkáně. Fyziologicky lze tento fenomén vysvětlit tím, že katacholaminy (adrenalin, noradrenalin) potlačují sekreci inzulínu, který je nutný pro přestup glukózy do svalových buněk. Z uvedeného plyne, že základním palivem svalů během déletrvající zátěže je tedy svalový glykogen, intramuskulární tuk a tuk uvolňovaný z tukové tkáně. 

Pro většinu vytrvalostně sportující populace znamená příjem mezi 5 – 10 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti na den dostatečné množství, které zajistí kompletní obnovu glykogenových zásob. Avšak optimální množství závisí na charakteru, intenzitě a době trvání zátěže, ale také na tréninkové frekvenci. Uvádí se, že obecně by před samotným výkonem mělo být přijato množství zhruba 1 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti a doba příjmu před výkonem by měla činit přibližně 60 minut (zde však záleží na glykemickém indexu konzumovaných sacharidů viz příští článek).  U normálního muže s hmotností 75 kg to představuje množství 75 g sacharidů. Několik návrhů, jak by toto jídlo mohlo vypadat, nabízí následující tabulka.

PhDr. Miroslav Petr, Ph.D., specializace: sportovní výživa, Katedra fyziologie a biochemie, FTVS UK