Program tréninku na Univerzitní maraton - TÝDEN 5

Týden 5

18. 4. – 24. 4. 2011        Tři týdny do závodu

Časy/Kontrola/Hodnocení

Pondělí

Běh: 2×(3×1 km) s úkolem běžet kilometrový úsek podobně jako předcházející týden v určeném čase pro jednotlivé kategorie (odpovědi na otázky po kontrolním testu), interval odpočinku mezi úseky se pohybuje v rozmezí 2- 4 min., mez sériemi 5 min.:

a+b) tempo na 1 km (4:45 – 5:00 min., zdatnější mohou běžet i rychleji, avšak uvedený čas musí v dalších úsecích zopakovat), 

c+d) tempo na 1 km (5:00 – 5:20 min., zdatnější mohou běžet i rychleji, avšak uvedený čas musí v dalších úsecích zopakovat), 

e) tempo na 1 km (5:45 – 6:00 min., v případě nižšího tempa, či nepříjemného pocitu volit běh střední intenzitou i v možné kombinaci s klusem v poměru 200 m klus a 800 m běh) 

Středa

Běh: 10 km souvisle v předem stanoveném tempu, které bylo doporučeno v minulém týdnu.

Cíl: zvládnutí běhu v délce trati závodu    

Varianta tréninku pro běžce s odpovědí:

a)+b) tempo běhu 5:30 – 5:50 min./ km (80-85% maxima srdeční frekvence)

c)+d) tempo běhu 6:00 – 6:20 min./ km (80-85% maxima srdeční frekvence)

e) tempo běhu 6:30 – 6:50 min./ km (80-85% maxima srdeční frekvence), popřípadě nižší tempo kolem 7:00 min./ km

Pátek

Souvislý běh 3×25 min.

a)+b) střídat tempo běhu, systémem – v 1. sérii  2:30 min. běh – 1:30 min. svižněji – 1 min. klus opakovaně, ve 2. sérii  3 min. běh – 1 min. svižněji – 1 min. klus opakovaně, ve 3. sérii  3:30 min. běh – 0:30 min. svižněji – 1 min. klus opakovaně, interval odpočinku mezi sériemi 2 - 4  min. 

c)+d) střídat tempo běhu, systémem: v 1. sérii  3:30 min. běh – 0:30 min. svižněji – 1 min. klus opakovaně, ve 2. sérii  3 min. běh – 1 min. svižněji – 1 min. klus opakovaně, ve 3. sérii  4 min. běh – 0:30 min. svižněji – 0:30 min. klus opakovaně, interval odpočinku mezi sériemi  4  min. 

e) střídat tempo běhu, systémem: v 1. sérii  4 min. běh – 0:30 min. chůze – 0:30 min. klus opakovaně, ve 2. sérii  3:30 min. běh – 0:30 min. chůze – 1 min. běh opakovaně, ve 3. sérii  4 min. běh – 0:30 min. svižněji – 0:30 min. klus opakovaně, interval odpočinku mezi sériemi  4 - 5  min. 

Neděle

Velikonoční volno, popřípadě velikonoční jízda na kole 70 min., nebo velikonoční radostné in – line bruslení na 50 minut